老化現象を引き起こす原因として問題視されている活性酸素ですが、活性酸素はストレスが溜まることによって体内で増え続けていくようです。
騒音や大気汚染といった環境ストレスだけでなく、職場の人間関係によるストレスなど、30代40代の男性は特に何かとストレスが溜まりがちです。
ただのストレスだからと放っておくと、自律神経の働きに支障をきたしたり、抜毛や白髪、皮膚の老化を招いてしまうので、ライフスタイルを改善していきながらケアしていくことが大切です。
今回は、ライフスタイルに取り入れるのにすすめのストレスケアについて紹介していきます。
毎日のバスタイムでリラクゼーション
ストレス緩和のために効果的なケア法がバスタイムを活用することです。
38度から41度といったぬるめのお風呂にゆったり浸かりながらリラックスすることによって、副交感神経が優位になり、アセチルコリンというストレス解消作用のあるホルモンの分泌が活性化されます。
バスタイムでのリラクゼーション効果によって脳のα波が出て、瞑想するのにもってこいの環境を整えることができます。
瞑想することによって、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が活性化されるので、ただぬるめのお風呂にゆったり浸かって瞑想しているだけで、自然治癒力によってストレスも緩和されていくのです。
アロマエッセンスをお湯にたらして香り効果でリラックス
オレンジスィートやラベンダーなどの、リラクゼーション効果の高いアロマエッセンスをお湯にたらしてもGOODです！
仕事の疲れやストレスも毎日のバスタイムですっきりリフレッシュしていきましょう。
ぬるめの入浴でもたらされる効果
ぬるめのお湯にゆったり浸かって副交感神経を優位な状態に持ってくることによって、脈拍を安定させる効果や血圧を下げる効果、消化器官の働きを高める効果が期待できます。
リズムを取り入れたライフスタイルでセロトニンの分泌促進！
ウォーキングやダンスといったテンポのある動きを取り入れることによって、脳からβー波やエンドルフィンといった心地良さを感じさせるホルモンの分泌が活性化されます。
通勤時に車や電車を利用せずに、できるだけ長く歩く習慣を取り入れていきましょう。おすすめは万歩計で毎日歩いた歩数を測ることです。
「1日に1万歩以上は歩こう！」、「昨日は5千歩ぐらいしか歩いていないから、今日は1万5千歩は歩こう」といった風に成果を数値化することによって、モチベーションをアップさせることができます。
継続させるためには、楽しく取り組める工夫を凝らすことがポイントなので、ウォーキングやダンスを楽しめるようなアイテムを上手にライフスタイルに取り入れていきましょう。
実はセロトニンは腸で作られていた？
幸せホルモンと呼ばれているストレスの緩和に欠かせないセロトニンの約9割は、腸に存在しています。
セロトニンは、腸内では便秘解消など生理活性物質として作用しながら、脳内では神経伝達物質として作用しています。
腸内セロトニンを増やすためには、乳酸菌やオリゴ糖など、腸内の善玉菌のえさとなる栄養分を補って、腸内フローラのコンディションを整えていくことが近道です。
腸内の善玉菌を増やすのにおすすめの食べ物には以下のような食品があります。
- キウイ
- こんにゃく
- ゴボウ
- ヨーグルト
- 漬物
- 寒天
- 納豆
上記にあげた食品類も、単発で摂取するよりは様々な種類を組み合わせて摂取していく方が腸内フローラをベストコンディションに保つことができるので、バランスよく摂取していって下さい。
朝日を浴びて体内時計をリセット
セロトニンを効率よく分泌させるためには、朝のうちに2500ルクス以上の照度が必要となります。
室内の蛍光灯の照明だと100~200ルクス程度の照度しかないので、朝起きたらパッチリと目を覚ますために、窓を開けて朝日をたっぷり浴びる習慣を取り入れていきましょう。
人間の体には本来サーカディアンリズムという体内時計が備わっているので、サーカディアンリズムに沿った生活を送るのがベストコンディションを保てるコツです。
現代人は24時間営業のコンビニやファミリーレストラン、カラオケといった便利な生活に慣れてしまっているので体内時計のリズムが狂いがちです。
朝窓をいっぱいに開けて朝日を浴びることによって、狂っていたサーカディアンリズムもリセットされ夜もぐっすり眠れるようになるので、毎朝の習慣として日光浴を取り入れていって下さい。
首のストレッチでセロトニンの分泌アップ！
脳のセロトニンの分泌は、脳の中心にある縫線核という神経の働きによって行われています。
縫線核は首に近い部分に存在するので、いつも首を優しく回してストレッチしてあげると、セロトニンの分泌を促すことができます。
ただし、セロトニンの分泌を促進させたいがために、激しく首を動かしたり強い刺激を与えてしまうと筋を痛めてしまうリスクを伴うのでやりすぎは禁物です。
首のストレッチはいつでもどこでも手軽に取り組めるエクササイズなので、是非ライフスタイルに取り入れてみて下さいね。
まとめ
今回は、ストレスを解消するために、セロトニンの分泌を促進させるコツについて紹介してきました。
男性も更年期に突入する辺りからストレスによる体の不調も表面化しやすくなるので、毎日のライフスタイルにストレスケアを上手に取り入れていきながら、心身の健康維持に努めていって下さい。